El yogur es ampliamente reconocido como un alimento nutritivo, pero no todas las opciones en el supermercado son igualmente beneficiosas. A continuación, te ofrecemos algunas pautas para seleccionar la opción más saludable entre la variedad de productos disponibles para integrar en tu dieta diaria.
Diferenciando entre verdaderos yogures y productos que no lo son
Es importante saber que, bajo el nombre de yogur, encontramos diversas opciones en el mercado. Sin embargo, existen productos que no pueden considerarse verdaderos yogures.
Según el Real Decreto 171/2014 sobre la norma de calidad del yogur, este se define como:
«…el producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus.»
Esto significa que solo los productos lácteos fermentados con estos dos microorganismos reciben el nombre de yogur. Marcas como Activia o Actimel no son verdaderos yogures, ya que utilizan cepas diferentes de microorganismos.
Por lo tanto, el yogur puede elaborarse a partir de leche desnatada o entera, pasteurizada con anterioridad. Además, hay yogures pasteurizados después de la fermentación, los cuales no contienen bacterias vivas y, por ende, no actúan como fuente de probióticos.
Por definición, los yogures deben contener bacterias vivas en cantidades mÃnimas de 1 por 107 colonias por gramo o mililitro. Sin embargo, los yogures pasteurizados tras la fermentación, que no tienen bacterias vivas, se clasifican bajo el Real Decreto 271/2014 como yogur pasteurizado después de la fermentación:
«El producto obtenido a partir del yogur que, como consecuencia de la aplicación de un tratamiento térmico posterior a la fermentación equivalente a una pasteurización, ha perdido la viabilidad de las bacterias lácticas especÃficas y cumple todos los requisitos establecidos para el yogur en esta norma, salvo las excepciones indicadas en ella.»
Aunque este tipo de yogur puede aportar nutrientes valiosos, no proporciona probióticos y no es simplemente un derivado de leche fermentada.
Consejos para elegir el mejor yogur en el supermercado
Con tantas opciones a disposición, el yogur podrÃa no ser el aliado saludable que esperamos. Esto se debe a la posible ausencia de probióticos o bacterias beneficiosas, o por su alto contenido en azúcares, aditivos o grasas de baja calidad.
Algunas recomendaciones para seleccionar el yogur más saludable en el supermercado son:
Elige opciones sin azúcar añadido
Los yogures sin azúcares agregados son las opciones más saludables para comprar.
Una técnica útil es la regla 3-4-3, que implica revisar la información nutricional del yogur para seleccionar aquellos con aproximadamente 3% de grasa, 4% de azúcares y 3% de proteÃnas.
Esta regla facilita la elección de una opción saludable desde el punto de vista nutricional, garantizando que el yogur no contenga azúcares añadidos, sino únicamente aquellos presentes de forma natural.
Además, un yogur deberÃa proporcionar al menos 3% de proteÃnas, pudiendo alcanzar hasta un 10% según el tipo, y no debe exceder el 3% de grasa, correspondiente a la leche entera o no desnatada.
Opta por alternativas no saborizadas
Los yogures con sabores pueden contener una cantidad considerable de aditivos y azúcares.
Elegir alternativas sin azúcar añadido y edulcoradas artificialmente puede exponer a sustancias quÃmicas diversas y a productos altamente procesados, no recomendados para el consumo habitual.
Evita los toppings
En el mercado actual, hay yogures con ingredientes añadidos como puré de frutas, muesli, granola, cereales, frutas caramelizadas, galletas y más. Estos pueden incrementar los aditivos, azúcares y grasas trans.
Por ello, lo ideal es elegir un yogur mÃnimamente procesado, es decir, solo pasteurizado, ya sea antes o después de la fermentación. Esto lo convierte en una opción natural que enriquece nuestra dieta con proteÃnas de calidad sin azúcares añadidos, calcio, vitamina D y otros nutrientes beneficiosos.
Incluye opciones con probióticos
Un yogur que contenga bacterias vivas beneficiosas, como los probióticos, es una elección aún más saludable. Al leer «cultivos vivos» o «bacterias vivas» en el empaque, estaremos ante un buen ejemplar.
De no ser asÃ, busca leches fermentadas o yogures no pasteurizados después de la fermentación.
Para identificar el yogur más sano en el supermercado, es fundamental revisar sus ingredientes, asà como las declaraciones e información nutricional de los productos. Esto nos permitirá elegir opciones ricas en proteÃnas, sin azúcar o con contenido mÃnimo, y lo más naturales o poco procesadas posible.
En DAP | Cómo hacer yogur griego casero sin yogurtera, la receta más fácil
Imagen | Foto de portada: Nataliya Vaitkevich, foto 1: Towfiqu barbhuiya, foto 2: Nataliya Vaitkevich.
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