La Organización Mundial de la Salud (OMS) subraya la importancia de la actividad fÃsica regular para mantener tanto la salud fÃsica como mental. Este hábito no solo previene enfermedades no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, sino que también optimiza la salud cerebral, fomenta el bienestar y disminuye el riesgo de ansiedad y depresión. A pesar de estos beneficios bien documentados, un 31% de los adultos y un 81% de los adolescentes no alcanzan las recomendaciones mÃnimas de ejercicio semanal.
Un reciente metanálisis publicado en JAMA Network Open examinó 116 ensayos clÃnicos aleatorios, con la participación de 6,880 adultos con sobrepeso u obesidad, para investigar cómo el ejercicio aeróbico influye en la reducción de peso y grasa corporal.
Este estudio, encabezado por investigadores de instituciones del Reino Unido e Irán, resaltó que dedicar al menos 150 minutos semanales al ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa genera reducciones significativas en medidas como la cintura, el peso y la grasa acumulada. Además, ampliar el ejercicio a 300 minutos semanales potencia aún más estos beneficios.
Los resultados respaldan otros estudios que posicionan al ejercicio aeróbico como crucial en programas de modificación del estilo de vida para combatir el sobrepeso y la obesidad, mejorando los parámetros metabólicos y la calidad de vida.
Impacto del Ejercicio Aeróbico en Peso, Cintura y Grasa Corporal
El ejercicio aeróbico tiene un efecto considerable en reducir parámetros crÃticos relacionados con el sobrepeso y la obesidad, como el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal, según el metanálisis.
Por cada 30 minutos adicionales de ejercicio semanal, se observó una reducción promedio de 0.52 kg en el peso corporal, 0.56 cm en la cintura y 0.37% en el porcentaje de grasa corporal.
Incluso aumentos graduales en el tiempo de ejercicio pueden propiciar mejoras medibles y sostenibles, especialmente para quienes tienen sobrepeso u obesidad. Comenzar con 150 minutos semanales ofrece beneficios significativos, mientras que extender este tiempo a 300 minutos por semana amplifica los resultados.
La reducción de 0.56 cm en la circunferencia de la cintura es particularmente relevante debido a su relación con la grasa abdominal, que es un factor de riesgo para enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y afecciones cardiovasculares.
Además, la disminución del porcentaje de grasa corporal, que promedió 0.37% por cada 30 minutos extra de ejercicio, refleja no solo una pérdida de grasa acumulada, sino también un potencial fortalecimiento de la masa muscular magra. Esto es vital para sostener un metabolismo eficiente a largo plazo.
Reducción EspecÃfica de Grasa: Visceral y Subcutánea
El ejercicio aeróbico no solo influye en la pérdida de peso general, sino que también impacta en áreas clave del tejido adiposo como la grasa visceral y la subcutánea, cada una con diferentes implicancias metabólicas y estéticas, tal como muestra el metanálisis.
La investigación mostró que la actividad fÃsica regular puede reducir en promedio 1.60 cm² de grasa visceral y 1.37 cm² de grasa subcutánea, destacando su capacidad para disminuir depósitos de grasa con alto riesgo metabólico.
La grasa visceral, que rodea órganos vitales como el hÃgado, el páncreas y los intestinos, es particularmente peligrosa por su vÃnculo con condiciones como la resistencia a la insulina, enfermedades cardiovasculares y el sÃndrome metabólico.
Por otro lado, la grasa subcutánea, ubicada bajo la piel, no está asociada con el mismo nivel de riesgo metabólico pero contribuye al bienestar fÃsico al mejorar la movilidad en personas con exceso de peso.
El estudio también señaló que la intensidad del ejercicio influye en el tipo de grasa que se reduce. Ejercicios vigorosos mostraron más eficacia en disminuir la grasa visceral, mientras que los moderados fueron más efectivos para la grasa subcutánea.
Beneficios Adicionales del Ejercicio Aeróbico
El ejercicio aeróbico va más allá de la pérdida de peso y es fundamental para mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades crónicas, ofreciendo efectos positivos que abarcan tanto el bienestar fÃsico como mental. Estos beneficios incluyen:
Protección cardiovascular. Mejora el funcionamiento del corazón y la circulación, reduciendo el colesterol LDL y aumentando el HDL, disminuyendo asà el riesgo de enfermedades cardÃacas.
Prevención de enfermedades metabólicas. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 e hipertensión.
Fortalecimiento musculoesquelético. Aumenta la densidad ósea y la masa muscular, elementos cruciales para prevenir caÃdas y fracturas en adultos mayores, y mejora la movilidad.
Salud mental. Disminuye sÃntomas de ansiedad y depresión mediante la liberación de endorfinas y mejora el sueño, esencial para el bienestar general.
Mayor longevidad. Las personas que practican ejercicio aeróbico regularmente tienden a vivir más y con mejor calidad de vida, según expertos internacionales.
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