La creatina ha sido un viejo aliado para aquellos que buscan aumentar su masa muscular mediante el ejercicio. Sin embargo, comprobar su efectividad a través de experiencias personales puede resultar engañoso, ya que suele acompañarse de rutinas de entrenamiento rigurosas que hacen difícil aislar su verdadero efecto. Así que, para entender su real funcionamiento, es esencial estudiarla con rigor científico.
Un efecto menor al esperado. El último estudio que analizó esta sustancia no trajo buenas noticias para sus defensores. Con un programa de entrenamiento de 12 semanas y la ingesta diaria de 5 gramos de creatina, no se encontraron diferencias significativas entre los que consumían el suplemento y aquellos que no lo hacían.
“Demostramos que la ingesta diaria de cinco gramos de creatina no produce cambios perceptibles en la ganancia de masa muscular durante entrenamientos de resistencia”, explicó Mandy Hagstrom, coautora del estudio, en un comunicado. Según ella, los beneficios atribuidos a la creatina podrían haber sido exagerados en el pasado debido a fallas metodológicas.
¿Qué es la creatina? La creatina, o ácido α-metil guanido-acético, es un compuesto que se encuentra naturalmente en nuestro organismo, especialmente en los músculos y células del sistema nervioso. También se halla en alimentos como carnes rojas, pescados y mariscos.
Formada por tres aminoácidos, la creatina se almacena como fosfocreatina en los músculos, donde se utiliza como fuente de energía, lo que ha llevado al uso de suplementos de creatina para mejorar los resultados al entrenar y aumentar la masa muscular.
Un estudio con 54 participantes. La dosis de mantenimiento recomendada de creatina es de entre tres y cinco gramos diarios. En el estudio participaron 54 personas de entre 18 y 50 años, divididas en dos grupos. Un grupo empezó tomando cinco gramos de creatina monohidrato (CrM) y una semana después inició un programa de resistencia de 12 semanas. El otro grupo realizó el mismo programa sin consumir el suplemento.
Se vigiló la alimentación de ambos grupos para asegurar que no hubiera diferencias significativas. Al cabo del estudio, ambos grupos ganaron masa muscular de manera similar, con un promedio de dos kilos, según el reporte en la revista Nutrients.
La trampa del agua. Una clave del estudio está en la temporalidad: el grupo que tomó creatina antes de iniciar el entrenamiento permitió al equipo probar una hipótesis sobre el aumento de masa muscular asociado a la retención de agua. Durante la primera semana, se observó en este grupo un aumento de masa de 0,5 kg, que se desvaneció con el inicio del entrenamiento. No obstante, Hagstrom enfatiza la necesidad de realizar más estudios para entender el papel de la retención de agua con este suplemento.
¿El secreto está en la dosis? El estudio sugiere que además de la retención de agua, la dosis elegida pudo influir en los resultados. Aunque cinco gramos diarios representan la dosis de mantenimiento máxima recomendada, algunas personas realizan una “fase de carga” consumiendo entre 20 y 25 gramos al día.
Sin embargo, el equipo descartó esta posibilidad porque tales dosis pueden causar problemas gastrointestinales y no son necesarias para alcanzar la saturación muscular. Aun así, recomiendan efectuar más estudios con dosis intermedias, como 10 gramos, además de investigar a más largo plazo el impacto de la creatina en el crecimiento muscular.
Imagen | Aleksander Saks / Victor Freitas
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