En las salas de pesas, suele creerse que quienes terminan con rostros de agotamiento extremo han entrenado mejor, e incluso el vómito se cuenta como un plus. Sin embargo, la ciencia ha demostrado en diversas ocasiones que «menos es más» y que entrenar hasta el fallo muscular no solo podrÃa ser contraproducente para fortalecer, sino que también podrÃa perjudicarnos y llevarnos a un estancamiento. En este artÃculo, desglosamos los resultados de un reciente estudio que analiza las mejoras en fuerza comparando el entrenamiento hasta el fallo muscular y el entrenamiento que se mantiene alejado de él.
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¿Es mejor entrenar al fallo muscular o dejar repeticiones sin completar?
Una de las variables cruciales en el entrenamiento de fuerza es el nivel de esfuerzo que se destina a cada serie. El fallo muscular indica el esfuerzo máximo, ya que representa hacer todas las repeticiones posibles hasta fallar en el siguiente intento.
En lugar de alcanzar el fallo muscular, es posible realizar series con un esfuerzo menor, dejando algunas repeticiones sin completar, lo que se conoce como repeticiones en recámara o repeticiones en reserva (RIR). Cuanto más alto sea el RIR, menos fatiga producirá la serie.
Una pregunta recurrente en las salas de pesas es si es necesario llegar al fallo muscular o si es mejor dejar algunas repeticiones en reserva. La respuesta es más sencilla de lo que aparenta, aunque en la práctica, parece que si no se empuja al máximo y se alcanza el fallo, el esfuerzo no cuenta.
Fallo muscular e hipertrofia
El crecimiento muscular y la mejora en fuerza tienen similitudes, pero también muchas diferencias, especialmente en el esfuerzo necesario para avanzar en cada caso. La hipertrofia muscular se consigue entrenando cerca del fallo muscular, o incluso alcanzándolo.
No es necesario llegar al fallo en cada serie; sin embargo, la motivación es crucial. Muchas personas se sienten impulsadas a entrenar llevando cada serie al lÃmite. Aunque no sea necesario, es posible hacerlo y obtener resultados comparables a dejar algunas repeticiones en reserva, siendo RIR 2 un rango óptimo (dejar dos repeticiones sin realizar antes del fallo muscular).
Fallo muscular y fuerza
En el caso de la fuerza, la situación es distinta, aquà prima más la calidad que la cantidad, en contraposición a la hipertrofia. Un estudio reciente aporta más evidencia a lo que ya se sabÃa: entrenar hasta el fallo muscular perjudica las ganancias de fuerza.
Para comprobarlo, los investigadores dividieron a los participantes en cuatro grupos, variando la cercanÃa al fallo muscular, aunque todos realizaban las mismas series y ejercicios:
- 4 – 6 repeticiones en reserva (RIR 4-6)
- RIR 1-3
- RIR 1-3, pero la última serie llegaba al fallo
- Todas las series alcanzaban el fallo muscular
Los resultados finales mostraron que el grupo que entrenaba al fallo en todas las series obtuvo los peores resultados. Los grupos que mantuvieron un RIR de 4-6 y de 1-3 mostraron mejoras significativas en fuerza en comparación.
Conclusión clave
Aumentar la fuerza es más efectivo si se dejan varias repeticiones sin completar en lugar de llegar al fallo en cada serie. Si estás acostumbrado a entrenar hasta el fallo, puede parecer raro dejar repeticiones sin hacer, ya que sentirás que no estás dando todo de ti.
No obstante, ¿por qué esforzarte más si obtendrás menos beneficios? El motivo por el que se gana menos fuerza al entrenar hasta el fallo es porque la calidad de las series disminuye debido a la fatiga acumulada, además de requerir más tiempo para recuperarse entre las sesiones.
Al entrenar dejando repeticiones en reserva, se acumula menos fatiga, permitiendo que cada serie se realice sin que las anteriores afecten. También se requiere menos tiempo de recuperación entre sesiones, posibilitando entrenar con más frecuencia. Cambia el ‘no pain, no gain’ por ‘no brain, no gain’ para mejorar más, «esforzándote menos».
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Imágenes | Joe Mcferrin (Unsplash), Marvin Cors (Unsplash)
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