Los 14 mitos más comunes sobre el café, desmentidos por la ciencia

Existen numerosos mitos en torno a la comida, pero en el caso del café, se multiplican. Esta bebida, una de las más populares del mundo, contiene cafeína, lo que alimenta diversas especulaciones. Se ha afirmado que el café es adictivo o perjudicial para el corazón; sin embargo, ambos mitos han sido desmentidos. A pesar de esto, muchos otros mitos aún persiguen al café, a pesar de la creciente evidencia de sus beneficios para la salud.

Un estudio reciente ha abordado el reto de examinar la evidencia científica detrás de los 14 mitos principales sobre el café y la cafeína. A continuación, presentamos sus hallazgos.

La cafeína. Es importante señalar que los investigadores se han enfocado en las preguntas más frecuentes sobre la seguridad y los efectos de la cafeína, ya sea consumida directamente como suplemento o a través del café. Curiosamente, el café también se utiliza ocasionalmente como suplemento deportivo.

Funcionamiento. La cafeína se absorbe casi por completo en los 45 minutos tras su consumo y alcanza su máximo nivel en sangre entre 15 y 120 minutos después. Su vida media en el cuerpo es de aproximadamente 5 horas, aunque puede variar entre 1.5 y 9.5 horas según factores como el uso de anticonceptivos o hábitos de tabaquismo.

Este compuesto bloquea los receptores de adenosina, estimulando la liberación de neurotransmisores y favoreciendo la oxidación de grasas, lo que puede influir en el metabolismo de lípidos. Además, impulsa la liberación de hormonas como la dopamina y epinefrina. La cafeína se transforma principalmente en paraxantina y se elimina del cuerpo sin dejar rastro de toxicidad a través de la orina.

A continuación, analizaremos lo que los investigadores han descubierto después de revisar la literatura científica y sus conclusiones para responder a estas interrogantes.

• La cafeína te deshidrata en reposo. Aunque investigaciones antiguas sugerían que dosis de 300 mg o más podían aumentar rápidamente la producción de orina, estudios recientes apuntan a que dosis moderadas de 3 mg/kg (aproximadamente 250-300 mg) no incrementan la diuresis en consumidores habituales. No obstante, dosis inusuales de 6 mg/kg (más de 500 mg) sí pueden favorecer la eliminación de líquidos.
• La cafeína te deshidrata durante el ejercicio. Los expertos señalan que factores como las estrategias de hidratación y la genética tienen más impacto en la hidratación que el consumo moderado de cafeína. El efecto diurético de la cafeína en dosis normales es leve o nulo, aunque consumirla en forma de suplementos que contengan otros compuestos sí podría aumentar la sudoración.
• La cafeína disminuye el peso y la masa grasa por sí sola. Los resultados sobre este punto son inconsistentes debido a factores como la dieta de los participantes y su adaptación a la cafeína. La conclusión en este aspecto sigue siendo incierta.
• Afecta de manera diferente a la parte superior e inferior del cuerpo. Los efectos de la cafeína en la fuerza corporal dependen de la dosis, la actividad física y características individuales. Las diferencias varían entre individuos y zonas del cuerpo.
• Relación entre la cafeína y la depresión. El consumo moderado de cafeína puede aliviar temporalmente síntomas depresivos, pero un uso excesivo puede agravar la ansiedad y afectar el sueño, teniendo impactos negativos en la salud mental.
• Un exceso de cafeína puede matarte. Si bien la cafeína puede ser fatal en dosis extremadamente altas, como el caso de un hombre que consumió 22 gramos, tal cantidad es extraordinaria. En personas sanas, es improbable llegar a niveles tóxicos con el consumo de bebidas como té o café.

• Diferencias dependiendo del sexo. Las respuestas a la cafeína varían por factores como los niveles de estradiol y el uso de anticonceptivos, que pueden afectar el metabolismo de la cafeína. Aunque hay evidencias de un efecto ergogénico mayor en hombres, el impacto general es beneficioso para ambos sexos.
• Cafeína vs suplementación aguda con cafeína. La evidencia sugiere que la suplementación aguda no afecta el rendimiento habitual si ya se consume café regularmente, aunque podrían ser necesarias dosis más altas para mejorar el rendimiento deportivo.
• ¿Funciona la cafeína para todos? Las respuestas ergogénicas a la cafeína varían entre individuos, y no siempre se repiten consistentemente. Se necesita más investigación para entender mejor estas diferencias.
• La cafeína causa problemas cardíacos. La relación entre cafeína y problemas cardíacos depende de varios factores, como la dosis y el tipo de bebida. La mayoría de las recomendaciones sugieren no superar los 400 mg diarios.
• Promueve la pérdida de contenido de minerales óseos. Aunque se requieren más estudios, se considera que el consumo de hasta 4 tazas de café al día es seguro respecto a la densidad mineral ósea.
• Las mujeres embarazadas deberían evitarla. La evidencia indica que las mujeres embarazadas o que planean estarlo deberían evitar la cafeína.
• La cafeína es adictiva. A pesar de que puede causar síntomas de abstinencia, la evidencia actual no respalda completamente su clasificación como sustancia adictiva.
• Hay que esperar después de levantarse para consumir cafeína. Aunque retrasar el consumo de cafeína por la mañana puede ser beneficioso, esto podría relacionarse más con niveles hormonales que con el consumo en sí mismo.

En resumen, casi todas las preguntas sobre la cafeína y el café se originan en dudas legítimas basadas en casos extremos o en cómo la cafeína interactúa con nuestro organismo. Mientras que algunos efectos pueden variar según la genética y el estilo de vida de cada individuo, la mayoría de las investigaciones sugieren que un consumo moderado es seguro e incluso beneficioso.

Eso sí, es crucial tener en cuenta la opinión científica: al igual que cualquier sustancia, un consumo excesivo de cafeína puede tener consecuencias adversas. Sin embargo, si disfrutas de un café por la mañana, otro a media jornada y uno más después de almorzar, te encuentras dentro de límites muy seguros.

Imagen | Eduardo Freitas